全生命周期口腔保健专家建议丨科学吃糖 远离酸性饮料
来源:科普中国
发布时间:2024-09-13
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作者 王春晓 阳扬 中国疾控中心慢病中心

日常饮食中的糖和酸性饮料虽然味道甜美,但它们是对牙齿健康威胁最大的两个“敌人”。下面就来聊聊如何通过科学的饮食习惯来保护牙齿。

一、 认识游离糖

糖类在我们日常饮食中无处不在,从甜点到饮料、加工食品,甚至一些看似不甜的食物中也含有糖分。糖主要分为两类:天然糖(非游离糖)和游离糖。

Ø 天然糖:非游离糖是指存在于天然食物中,如新鲜水果和蔬菜中的果糖、牛奶中的乳糖。这种糖被细胞壁包裹,不会直接接触牙齿,对牙齿的危害较小。

Ø 游离糖:是指在食品加工过程中添加的糖,以及天然存在于蜂蜜、糖浆和果汁中的糖分。与水果中的天然糖不同,果汁中的糖已从水果的细胞壁中释放,更容易附着在牙齿表面,增加患龋风险。市售的多数食品和饮料,甚至一些看似健康的食品如面包、酸奶等,都含有游离。

糖能为人体提供能量,但是游离糖却是导致牙齿问题的主要原因之一。如果长期摄入大量游离糖,不仅会增加患龋风险,还可能导致其他健康问题,如肥胖和糖尿病。国家提出的“三减三健”中的“减糖”,其实就是要减少游离糖。

二、如何科学吃糖

既然糖会伤害牙齿,那是否意味着我们要完全戒糖?其实不必如此。如何科学吃糖,这里有几个小建议:

Ø 减少家庭烹饪中游离糖的添加:杜绝或尽量减少做饭时人为在菜肴或主食中加糖,可以尝试使用天然香料(如肉桂、香草)或少量水果来代替游离糖,提升食物风味。

Ø 选择不含或低含量游离糖食品:购买市售食品时,注意查看营养标签,选择不含或低含量游离糖的产品。

Ø 减少糖的摄入量:世界卫生组织建议,成年人每天摄入的游离糖不要超过25克,大约相当于6茶匙。注意,这里的25克是最高限量,并无最低摄入量,因此要尽量减少游离糖的摄入。

Ø 合理安排吃糖时间:如果喜欢吃糖,可以尽量在主餐后吃,以缩短糖在口腔中的停留时间,减少细菌制造酸的机会。

Ø 吃完糖后立即漱口:吃完含糖食物或饮料后,最好能立即用清水漱口,以冲掉口腔中的糖分,降低酸对牙齿的侵蚀。

Ø 晚上睡前刷牙后不再进食:睡前刷牙后,切记不要再进食任何含糖食物和饮料,以免细菌在晚上长时间分解糖类产酸后腐蚀牙齿。

三、远离酸性饮料

除了糖类,酸性饮料也是牙齿健康的隐形杀手。酸性饮料包括碳酸饮料、果汁、能量饮料等,它们通常酸度较高,长期摄入会对牙齿造成不可逆的损害。

酸性饮料中的酸会直接侵蚀牙釉质,让牙齿变得脆弱,这种情况叫做酸蚀症。与龋齿不同,酸蚀症并非由细菌引起,而是直接由饮料中的酸性成分腐蚀牙釉质导致。

如果牙釉质被酸腐蚀得太严重,牙齿就会变得敏感,尤其是在吃过冷、过热食物时,可能会感到刺痛。而且,牙齿还会变得暗淡无光,甚至可能出现磨损或断裂。

为了保护牙齿,我们应该尽量少喝酸性饮料。如果真的想喝,可以使用吸管,以减少饮料与牙齿的直接接触。

喝完酸性饮料后,记得用清水及时漱口,以便快速清除口腔中的酸。

保护牙齿并非难事,只要我们从日常生活的小细节做起,科学吃糖,远离酸性饮料,并养成良好的口腔卫生习惯,就可以大大降低龋齿和酸蚀症的风险。拥有一口健康的牙齿,不仅能让我们吃得香,笑得美,也能让我们更健康自信。希望这些简单的建议能够帮助你更好地保护牙齿,拥有一口好牙。

(中华口腔医学会科普部、中华口腔医学会口腔预防医学专委会 组稿)

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