提到夏季宵夜，你会想到什么？小龙虾、烧烤、海鲜……不过，再美味的宵夜都少不了一盘标配——“花毛一体”。

花生软绵清香、毛豆爽滑鲜咸，既可当下酒小菜，又能当休闲小吃，最关键是物美价廉。

尤其是“花毛一体”里的“毛”，用最简单的烹饪能让人垂涎三尺。作为一种倍受营养师宠爱的蔬菜，毛豆到底好在哪儿？《生命时报》特邀专家，详细解读吃毛豆的学问。

受访专家

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 李再贵

毛豆，既是蔬菜又能当“肉”

毛豆是新鲜带荚的黄豆，在没有完全成熟的时候采摘下来，是名副其实的“小鲜豆”。

作为夏季餐桌上高频出现的小食之一，它的优点十分明显。

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蛋白含量媲美猪肉

毛豆虽然属于蔬菜，但素有“贫民之肉”的美名。毛豆蛋白质含量比一般蔬菜都高，达13%左右，接近猪肉，并且属于优质植物蛋白。

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钙含量超过牛奶

每100克毛豆含钙135毫克，比牛奶还高。此外毛豆还富含钾、镁、锌、硒以及维生素E。

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膳食纤维的王者

毛豆其实是蔬菜中真正的“纤维之王”。毛豆的膳食纤维含量高达4.0%，这比芹菜茎(1.2%)、油麦菜(2.1%)、菠菜(1.7%)、韭菜(1.4%)等都要高出很多。

因此，毛豆不仅可增加饱腹感，帮糖尿病和肥胖症患者或正处在体重控制期的人减少进食量，还有助于调节肠道菌群健康，对预防便秘、辅助降低血糖和血脂都有着积极作用。

毛豆对5类人益处大

无论是处在骨骼发育期的孩子，还是面临骨质疏松的中老年人，都可以多吃些毛豆。

以下5类人群吃毛豆，能收获额外的健康好处。

女性

守护雌激素平衡

毛豆所含的大豆异黄酮可作为人体雌激素的“调节器”。英国利兹大学一项研究发现，大豆异黄酮可促进女性体内雌激素水平正常，进而改善经期不适、乳房胀痛。

大豆异黄酮可预防与雌激素低下有关的病症，如更年期综合征、骨质疏松等；对于高雌激素水平者，又能起到抗雌激素活性的作用。

毛豆除了富含维生素C外，维生素A、维生素E和胡萝卜素等的含量也不低，这些都是很好的抗氧化剂，利于女性保护皮肤。

健身减肥人群

增肌减脂

这类人群的食谱往往需要高蛋白、低脂肪、补充微量元素，毛豆刚好三样全有。

在蛋白质含量几乎忽略不计的蔬菜行列中，毛豆显然是佼佼者，每100克毛豆含有大约13.1克的蛋白质。

脂肪含量约5%左右，可以称得上是低脂肪食物，再加上富含膳食纤维，可以带给减肥者更多饱腹感。

毛豆中丰富的钾、镁和B族维生素等，有助于维持电解质平衡和能量转换，预防肌肉痉挛等问题发生。

糖尿病患者

稳定血糖

毛豆中的膳食纤维具有调节餐后血糖、升高血清水平及维持血糖稳定等功能。毛豆淀粉含量少，与其他豆类食物一样，具有升糖慢的特点。

高血脂患者

降低胆固醇

毛豆中含有的不饱和脂肪酸、维生素E、大豆甾醇、大豆磷脂、膳食纤维等，有利于乳化胆固醇，降低血液胆固醇含量。

大量研究显示，毛豆中含有的大豆低聚糖，可显著降低氧化应激反应及体内血脂水平。

高血压患者

富钾降压

每100克毛豆中的钾含量高达478毫克，英国伦敦玛丽女王大学研究证实，中国人盐摄入量严重超标，而摄入钾可以抵消一定负面影响。

两招煮出翠绿、入味的毛豆

想煮出一盘色泽翠绿、味道鲜香的毛豆，下面这几个技巧或许能帮到你。

挑

饱满、毛多的

毛豆营养丰富，但能够挑出新鲜、嫩度适中的毛豆也非常关键。

尽量选择颗粒饱满的豆荚，颜色以青绿色最好，偏黄者可能已经变老。

豆荚表面的白色茸毛越全、越密，说明毛豆越新鲜，反之说明储存时间太长。

毛豆买回来应尽量当天食用，否则应装在保鲜袋里放冰箱冷藏室储存。

煮

先泡后煮

煮毛豆时，如何才能让其颜色保持碧绿？

煮前可先用盐水浸泡，盐能使毛豆中的叶绿素趋于稳定，从而阻止其在煮制过程中被高温破坏而变色。

等水开后再放毛豆，并且煮时全程不要加锅盖。

毛豆出锅后迅速放入冷水中浸泡，让其快速降温。

提示：

毛豆营养虽好，但并非人人适合。毛豆中低聚糖含量较高，其消化速度慢，容易引起胀气，胃肠功能较弱者或慢性腹泻者应少食或不食。

烹饪时一定要彻底煮熟，因为生毛豆中含有胰蛋白酶抑制因子、植物红细胞凝集素等抗营养物质，若没有煮熟，吃后可能出现头晕、呕吐、腹痛等问题。

毛豆好吃、营养、价格亲民，你今天不考虑加道菜吗？

本期编辑：张杰

版权声明：本文为《生命时报》原创。

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