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炸鱼损失欧米伽3 淘米流失维生素B1
吴阶平医学基金会营养学部委员 刘 明
蔬菜和谷类富含维生素，鱼肉不饱和脂肪酸含量高……这些营养丰富的食材如果烹调方式不当，也可能导致你摄入的营养不足，因为很多营养素在这个过程中被白白浪费了。
比如，很多人怕茄子皮、萝卜皮等蔬菜表皮有农药残留，一般会削皮后再烹调。事实上，蔬菜表皮中含有膳食纤维、维生素、叶绿素、矿物质和抗氧化物等多种营养物质，削皮后再吃就丢掉了很多营养素。为减少农药残留，最好先在水龙头下搓洗蔬菜，外表“结实”的瓜果还可用小刷子刷洗，觉得洗干净了，再用水冲洗15~20秒即可。用自来水浸泡也可以去掉部分农残，但不要泡太久，10分钟左右为宜。在烹调过程中，不同食物容易流失的营养素也有差异。
过度淘米，最容易损失维生素 B1。维生素B1是最早被发现的B族维生素，在谷类食物中含量较高，与神经系统功能关系密切。它是一种水溶性营养素，比较娇气，既怕热又怕碱，过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎以及煮粥加碱等，是维生素 B1 损失增大的主要原因。烹调谷类食物时要注意，不要过度淘洗，避免加碱长时间炖煮，少用油炸油煎等烹调方法。此外，在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮，并经常吃点蒸煮的山药、红薯、土豆等薯类，替代部分白米饭，是增加维生素B1的好方法。
蔬菜类怕热，维生素 C 和叶酸损失较多。维生素C是人体需求量最大的营养素之一，它具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改善铁、钙的利用等；叶酸在许多重要物质的合成中发挥作用。这两种维生素既怕热又怕氧化，还容易溶在水里。此外，蔬菜里的维生素 B2 和部分多酚类成分也容易溶水损失。除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒对维生素的破坏比较小。用加少量油的半碗水来替代大量炒菜油，菜下锅翻匀后再焖一两分钟，即“水油焖”烹调法，有利于多种维生素的保存，维生素 C 的保存率可以达到 80%~90% 的水平。
嫩肉粉腌肉和炸鱼，维生素 B1和不饱和脂肪酸消失殆尽。除了谷类，肉类也是维生素 B1的好来源，但用小苏打、嫩肉粉等碱性物质来腌制肉类，会让其中的维生素 B1损失殆尽。平时腌制肉类的时候，可以用盐、胡椒粉、绍酒、蛋清和淀粉将肉片抓匀，然后用适当的油温滑熟，既能很好地保住营养，口感也不错。鱼肉含有丰富的不饱和脂肪酸，尤以欧米伽3脂肪酸为主，其能增加血液中“好胆固醇”水平，降低“坏胆固醇”含量，还可以降低因衰老导致眼睛黄斑变性的风险。但油炸后，鱼类中的欧米伽3脂肪酸明显下降。因此，尽量用清蒸、炖煮等方式烹调鱼类，不但有助保护“好脂肪”，还能保留鱼肉的鲜味。▲
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