生活科普:劝你多吃梨的理由, 1 个就够了!
来源:科普中国
发布时间:2023-09-21
浏览次数:1247

金秋时节,秋高气爽,天气略显干燥,而梨汁水丰富、口感脆甜,是秋季补水的必备水果。由于梨的风味、质地都很细致,而且外形美观,所以有人称它为“果中之后”。


每天吃 1 个梨好处可太多了!


梨是个大家族,营养各异


梨树在世界上种植广泛,在我国已有 3000 年以上的栽培历史,是我国第三大水果,仅次于苹果和柑橘。世界梨属植物约有 30 余种,含有东方梨系 15 种,西洋梨系 12 种,我国梨栽培品种主要属于白梨、砂梨、秋子梨、西洋梨、新疆梨以及种间杂交类型。[1]


人们之所以喜欢吃梨,是因为它口感独特。梨的果肉多汁鲜脆,含有富含纤维的“石细胞”,所以吃起来会有沙沙的感觉;梨的典型香气来自“梨酯”等多种脂质成分。特别是皇冠梨的梨酯含量较高,梨味儿较浓郁。


《中国食物成分表》中列出了 20 多种不同梨的营养成分数据,我们来看看平时常吃的一些梨在营养上的差别。


备注:表中膳食纤维为不溶性膳食纤维


从表中可以得知,热量最低的是红肖梨,碳水化合物最高的是雪梨,不溶性膳食纤维最丰富的是库尔勒香梨,维生素 C 含量最高的是酸梨,钾含量最高的是苹果梨。


至于大家常说的黑凤梨,它不是梨,是“喜欢你”的意思。


吃梨的好处比你想得多

补水润喉:梨的水分含量几乎都在 85% 以上,特别补水。虽然吃梨没有“润肺止咳”的功效,但因为它含水充足,能起到润喉、缓解嗓子干燥不适的作用,进而能缓解因干燥引发的咳嗽。


预防便秘:在水果中,梨的膳食纤维含量还不错,可以排在前排。特别是库尔勒香梨,它的不溶性膳食纤维的含量在梨中属于翘楚,高达 6.7g/100g,这含量是苹果的近 4 倍。不溶性膳食纤维能促进胃肠的机械运动,促进排便,预防便秘,对肠道健康有益。


最重要的是,梨含有较多的山梨糖醇。山梨糖醇有很强的亲水性,具有渗透作用,可以增加粪便的含水量,刺激胃肠蠕动,促进排便,改变肠道菌群。一般一次性吃到 5 克左右就会有腹部不适的反应,10 克以上便会导致腹泻。


有研究对不同梨果实的山梨糖醇含量做了检测,结果显示:白梨、秋子梨、砂梨、西洋梨、新疆梨的山梨糖醇含量分别为 2.6g/100g、1.9g/100g、2.2g/100g、2.9g/100g、1.9g/100g。并且,地方品种的晶玉、天堂,砂梨中的长十郎、早翠,白梨中的水洞瓜这 5 个品种的梨山梨糖醇含量都超过了 5g/100g。吃这些梨的“窜稀指数”一点不比西梅差,如果不想胃肠不适,一定得控制好量。


当然也有的梨,山梨糖醇含量较低,低于 1g/100g 的品种有:砂梨中的今村秋、晚香、王子二十世纪,秋子梨中的八里香,白梨中的早蜜梨和地方品种中的袖珍梨。[6]


减肥、控体重:大多数梨的热量均在 50kcal/100g 左右,这热量可不高,与苹果的热量相当。1 个拳头大的梨也就 100 克,饭前加餐吃 1 个,还能增加饱腹感,有助于控制食欲,帮助减肥和控制体重。


1 个棒球大的梨,可食部约 100 克,图源:作者提供


抗氧化抗炎:梨含有多酚类化合物和黄酮类化合物等抗氧化成分,不仅能帮我们清除体内多余的自由基,还能起到抗炎的作用。


并且,梨的果皮中总酚和黄酮含量最高,抗氧化能力最强,其次为果心,果肉中最低。所以,要想摄入更多的抗氧化物质,吃梨的时候最好别扔果皮,洗干净带皮吃吧。


糖尿病人能吃梨吗?

梨吃起来口感还是蛮甜的,很多糖尿病患者都不敢吃,生怕吃了之后血糖控制不好。其实不用担心,GI 是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标,如果该数值在 55 以下,就属于低 GI 食物。梨的 GI 值为 36,是低 GI 食物。


这是因为梨虽然口感甜,但其果实中的可溶性糖主要为果糖、山梨糖醇、葡萄糖和蔗糖,其中果糖含量最高,平均值为 5.4g/100g,占总糖含量的 49.77%,其次是山梨糖醇和葡萄糖,蔗糖含量最低,均值为 1.4g/100g,占总糖含量的 13.04%。果糖在体内的代谢可以不需要胰岛素参与,对血糖的影响不大。


同时也要兼顾考虑到血糖负荷(GL)的影响,GL<10 属于低 GL 食物,说明对血糖的影响较小。GL= 食物中可利用的碳水化合物(克)×GI÷100

根据《中国食物成分表》中的数据,梨的可利用碳水化合物为 10.5g/100g,即便吃 1 个 200 克的大梨,GL 也仅为 7.6 左右。梨属于低 GL 的食物,对血糖影响不大,糖尿病人可以适量吃


如果实在担心,也可以上下午各加餐 100 克。至于碳水化合物较高的雪梨就别吃太多啦,最好控制在 100 克之内,也就半个。



冷藏的梨更甜

喜欢吃梨的小伙伴会发现,如果把梨放进冰箱冷藏一下再吃口感会更甜。


这是因为,梨的可溶性糖主要为果糖,占总糖含量的一半。果糖相对甜度大约是蔗糖的 1.2~1.8 倍,其甜度与果糖的结构状态有关,吡喃型果糖比呋喃型果糖甜度大。


果糖处于结晶状态时为吡喃型,水溶液中呈吡喃型和呋喃型两种构型的平衡状态,甜度会降低;在低温下平衡点向吡喃型移动的倾向大,而吡喃型在水溶液中的甜度是呋喃型的三倍。所以在 40℃ 以上时,果糖液甜度降低,低于蔗糖;在 40℃ 以下时,温度越低果糖液的甜度越高,最高可达蔗糖的 1.7 倍。


也就是说,吃梨之前把它放进冰箱冷藏一段时间,口感会更甜哦!


梨如何贮藏?

买来的梨如果放在室温下,半个月就可能会出现烂果。大多数梨品种贮藏的适宜温度为 0~1℃,可以放进冰箱冷藏保存,一般可保存半个月以上,最长别超过 30 天。但个别品种如鸭梨等,对低温比较敏感,不能直接放进冰箱冷藏,需要缓慢降温保存,避免出现黑心病。


总之,秋意正浓,“梨”不开你!眼下正是秋季梨上市的季节,赶紧安排上,错过可就亏了!你喜欢吃哪种梨呀?


参考文献

[1] 李庆庆. 203份梨种质资源的表型分析[D].山东农业大学,2023.DOI:10.27277/d.cnki.gsdnu.2023.001068.

[2] 哈洛德·马基[美] 著.蔡承志 译.食物与厨艺.蔬·果·香料·谷物.北京美术摄影出版社.2013.8

[3] 赵欣,梁克红,朱宏,刘莉,王靖.不同品种梨营养品质及风味物质比较研究[J].食品安全质量检测学报,2020,11(21):7797-7805

[4] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[5] Hyams, J. S. (1983). Sorbitol intolerance: an unappreciated cause of functional gastrointestinal complaints. Gastroenterology, 84(1), 30-33.

[6] 樊进补. 不同品种梨果实糖酸含量及组分分析[D].南京农业大学,2022.DOI:10.27244/d.cnki.gnjnu.2020.001251.

[7] 安景舒,关晔晴,程玉豆,牟德华,关军锋.5个梨品种果实不同部位的总酚、黄酮含量及其抗氧化能力分析[J].保鲜与加工,2020,20(3):162-166

[8] 赵锡武,何玉莲.果糖的特性及应用[J].饮料工业,2006(04):4-9.

[9] 马炜,田玉婷,赵婷婷等.不同品种(系)梨贮藏过程果实失重率与果皮叶绿素、蜡质含量的变化[J].北方果树,2019(04):5-8+12.DOI:10.16376/j.cnki.bfgs.2019.04.002.

[10] 王霞.梨贮藏保鲜技术[J].中国果菜,2020,40(08):5-7+22.DOI:10.19590/j.cnki.1008-1038.2020.08.002.


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