生活科普:“控糖大米”真的能控糖吗
来源:科普时报
作者:谷传玲
发布时间:2023-09-14
浏览次数:1033

 很多血糖高的朋友,就馋香甜软糯的大米饭。然而,白米饭血糖生成指数高达八九十,是妥妥的高血糖生成指数(GI)食物,令人望而却步。

    这可怎么办?上网一搜,竟然有“控糖大米”,亦称“低糖米”“适糖米”“宜糖米”“抗性淀粉米”,有的还特别标注了做出的米饭GI只有45。那么,这种大米焖的饭GI为何能这么低?有没有必要买?吃普通大米饭如何才能控血糖呢?


    “控糖大米”何以升糖慢


    “控糖大米”是特定的大米品种,比如建康1号、功米3号、降糖稻1号,其共同特点就是富含抗性淀粉。抗性淀粉也叫抗消化淀粉,是一种不能被小肠消化吸收的淀粉,这类大米焖的米饭升糖慢的主要原因有三方面。

    一是抗性淀粉比例高了,可吸收的淀粉比例低了,自然就升糖慢了;二是抗性淀粉属于膳食纤维,可延缓胃排空的时间,这也利于延缓血糖上升;三是抗性淀粉含量高的大米直链淀粉含量也高,直链淀粉与支链淀粉相比,和淀粉酶的接触位点少,更不易消化,从而延缓了血糖上升。

    普通大米焖的饭升糖快,是因为它们的抗性淀粉含量特别低。有研究对国内200多个不同稻区的稻米做了检测,结果大多数品种的抗性淀粉含量连1%都不到,只有极个别的品种抗性淀粉含量接近3%。反观市面上卖的“控糖大米”,抗性淀粉含量就高得多,有的含量达9.86%,甚至高达15.2%,是普通大米的10倍还多。

    大米的抗性淀粉含量这么高,焖饭的湿热过程中,还会使抗性淀粉的含量增加,所以“控糖大米”焖的饭才会升糖慢。


    口感达不到普通大米饭的软糯


    “控糖大米”的价格是普通大米的几倍,甚至10多倍。值不值得买,看个人喜好。不过,喜欢吃软糯米饭的朋友就要失望了,“控糖大米”焖的米饭就达不到这点。

    这是因为,只有支链淀粉含量高的米饭,口感才软糯。所以,尽管“控糖大米”的直链淀粉含量比普通大米高,但口感却达不到普通大米饭的软糯,而是黏性差、口感硬。


    普通米饭搭配好也能低升糖


    其实,用全谷物和杂豆搭配普通大米焖饭也能让主食低升糖。虽然口感没直接吃白米饭好,但至少实惠,况且还能摄入更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质。

    比如,用整粒燕麦焖饭和黑米来焖饭,GI分别低至42和55,把它们和普通大米按照2∶1的比例来焖饭,就能显著降低杂粮饭的GI。再比如煮甜玉米粒,GI也只有55,拌到白米饭里吃也能降低主食的GI。

    在控血糖这件事上,主食吃啥并不是最重要的,合理的饮食结构才最重要。即使吃普通大米饭,只要餐中搭配足够的非淀粉类蔬菜和适量的蛋白,也能延缓餐后血糖上升。比如,白米饭+鱼的GI只有37,白米饭+芹菜炒猪肉的GI只有57,米饭+炒蒜苗的GI只有58。

    如果血糖高,又想吃白米饭,那就记得这顿饭搭配2拳头非淀粉类蔬菜和1拳头蛋白。另外,先吃蔬菜和蛋白,后吃主食,细嚼慢咽,吃到七八分饱就停,控血糖的效果会更好。

    此外,增加全谷物,还能降低全死因风险、心血管疾病和结直肠癌的风险,也有利于控制体重,所以每天主食也别总吃白米饭,至少吃一顿全谷物。

    (作者系首都保健营养美食学会理事、注册营养师)



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