“臭名昭著”的反式脂肪酸,真的一口碰不得?
来源:科普中国
发布时间:2024-06-17
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奶酪、奶酪棒近年来深受家长喜爱。然而,日前有媒体称“某知名品牌奶制品含有反式脂肪酸,有害健康”,很多网友提醒家长们“长点心”,不要再给孩子吃了。奶酪真的不能吃了吗?

反式脂肪酸为何物

脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯,根据结构不同,脂肪酸也有不同的名称。反式脂肪酸,就是脂肪酸的一种,是一种不饱和脂肪酸。

现有研究认为,反式脂肪酸的主要危害是会显著增加患心血管疾病的风险,因为它会提高血液中的低密度脂蛋白(LDL,即坏胆固醇)水平,同时降低高密度脂蛋白(HDL,即好胆固醇)水平,也会导致动脉硬化、心脏病发作风险。至于它还会产生其他方面的影响,比如肥胖、癌症、糖尿病、生长发育、生殖健康、阿尔茨海默病等问题的说法,都是科学证据不足的。

还有一种说法,称反式脂肪酸会沉积在体内、很难代谢(说它在人体内需要代谢51天)。这都是没有科学依据的。在人体内,反式脂肪酸跟普通脂肪酸的代谢途径是一样的,没有发现反式脂肪酸在婴幼儿、儿童、青少年和成人体内的代谢途径有何不同。

哪些食物中含有反式脂肪酸

首先,很多天然食物中也含有反式脂肪酸。主要来源于反刍动物,如牛、羊等的肉、脂肪、乳及乳制品。而且,人类母乳中也含有反式脂肪酸。

研究发现,母乳中反式脂肪酸含量占母乳脂肪酸含量的1%―10%之间,如美国女性为7.0±2.3%,加拿大女性为7.19±3.03%。

其次,氢化植物油也含有反式脂肪酸。植物油的氢化是通过在不饱和键上加氢,使得油的熔点升高从而改善食品加工性能的操作。液态植物油起酥效果并不好,但经过氢化,它在常温下就是半固体,可以满足工艺和口感要求。使用氢化植物油还可以改善食物的口感,比如曲奇更加酥脆、奶茶更加润滑。它的化学性质比较稳定,可以延长保质期,且比动物油脂(如天然奶油)成本更低,因此,氢化油在食品工业界中的应用非常广泛。

但是,植物油在不完全氢化的情况下,有一些双键从天然的“顺式结构”转化为“反式结构”,从而使得含有它们的脂肪成为“反式脂肪”。

此外,食物煎、炒、烹、炸过程中油温过高、时间过长,也会产生少量反式脂肪酸。

所有氢化油都有反式脂肪酸吗

文章开头提到的事件中,媒体称该奶酪的配料表中有“食用油脂制品”就是氢化的,就是反式脂肪酸。是不是所有氢化油都有反式脂肪酸呢?

实际上,只有不完全氢化的油脂才会产生反式脂肪酸。随着食品科学技术的发展和革新,氢化植物油等食用油脂制品中的反式脂肪酸可以得到很好的控制。为根除氢化油脂制品中的反式脂肪酸,还可以采用非氢化(酯交换)工艺制作油脂替代品。因此,现在很多氢化植物油产品、植脂末、代可可脂,都能做到“0反式脂肪酸”。

反式脂肪酸真的不能吃吗

反式脂肪酸是否会危害人体健康,关键还是要看吃了多少。

目前,世界卫生组织(WHO)包括中国、美国等国家的膳食指南均建议,反式脂肪酸的供能比应低于1%,这对于一个每天需要摄入8400千焦能量的成年人,大约相当于吃2.2克反式脂肪酸。而我国调查数据显示,人们平均每天吃的反式脂肪酸是0.39克,相当于供能比(即反式脂肪提供的能量,占人体每天总能量的比例)为0.16%,远低于WHO的建议值。因此,只要你不是大量摄入含反式脂肪酸的食物,健康风险就很低。

例如,牛奶中天然就含有反式脂肪酸,不过含量通常很少。以每百克为计,液态奶的反式脂肪酸含量平均为0.08克,奶粉为0.26克,酸奶为0.07克。也就是说,一个人一天喝2.75千克牛奶才会超出WHO的建议值。这对于人均奶制品摄入量只有不到50克的我国居民而言,显然不用担心反式脂肪酸过量的问题。

饮食中如何控制反式脂肪酸

调查显示,(精炼)植物油是人们摄入反式脂肪酸的主要来源。要控制反式脂肪酸摄入,必须做到以下两点。

一是控制烹调中植物油的用量。中国居民膳食指南(2022)建议,成年人每日烹调油摄入量应控制在25―30克,但实际上大多数人摄入近40克,甚至超过了40克。所以,与其总担心反式脂肪酸的危害,还不如少用点炒菜油,少吃点肥肉和油炸食品。

二是关注反式脂肪酸,别忽略了总脂肪、饱和脂肪。通常来说,反式脂肪多的食物,总脂肪、饱和脂肪都少不了。饱和脂肪摄入量过高会增加动脉粥样硬化、冠心病、高胆固醇血症的风险。总脂肪摄入太多也会增加肥胖及心血管疾病的风险。

要知道,目前我国居民总脂肪供能比为34.6%,已经超出了健康推荐范围(20%―30%),其中大部分都来自炒菜用的烹调油;还有将近1/3的人饱和脂肪摄入供能比超过健康推荐范围(10%)。而我们的反式脂肪酸摄入量远低于健康推荐范围。

(作者系科信食品与健康信息交流中心副主任、中国互联网辟谣平台专家委员会成员)

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