维生素C是蓝莓的4倍,被誉为“21世纪最佳保健水果”,现在吃正好
来源:科普中国
发布时间:2024-04-19
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眼下正是桑葚大量上市的季节,紫黑透亮的小果子,成熟后酸甜可口、丰满多汁,吃法颇多。可洗干净后直接生吃,还能榨汁、配酸奶、泡酒……特别百搭。好看又好吃的桑葚营养如何?这篇文章我们就来说说桑葚吧。

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桑葚的营养

我国种植桑葚的历史很悠久,约在 5000 年前就开始种植了,并且是世界上桑树品种最多的国家。桑葚是大家公认的健康水果,享有“21 世纪最佳保健水果的美誉”。

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膳食纤维

桑葚的膳食纤维含量在水果中属于优秀水平,其不溶性膳食纤维含量高达4.1g/100g,同为浆果的蓝莓总膳食纤维含量为 2.4g/100g。

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适当吃一些桑葚能为我们带来很好的饱腹感,并能促进胃肠蠕动,对肠道健康有益。关键是桑葚的热量不算高,只有 57kcal/100g,和蓝莓、苹果的热量不相上下,对正在减肥的小伙伴来说还是很友好的。

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维生素C

桑葚的维生素 C 含量为 36.4mg/100g,这含量和橙子差不多,比同为浆果的蓝莓高很多,是蓝莓的近 4 倍,将桑葚作为日常补充维生素 C 的来源是比较不错的选择。吃上100g 桑葚摄入的维生素 C(约为 20 颗桑葚)就能满足一般成年人每日需求量的 40%了。

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根据《中国食物成分表》中的数据显示,桑葚含有丰富的硒,为 5.65 微克/100 克,这比苹果、桃子、菠萝、梨、葡萄等常见水果都要高,更是蓝莓的 56.5 倍。

硒是人体必需的微量元素,参与调节甲状腺功能、新陈代谢、血液循环,也能维持正常的免疫功能。

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花青素

桑葚的花青素含量与品种、颜色、成熟度、生长环境等因素有关,一般为 14~347mg/100g,颜色越深含量越高。紫黑紫黑的桑葚,花青素含量最为丰富,远超过蓝莓、黑米、紫玉米、葡萄等食物。

花青素属于多酚物质,具有抗氧化、抗癌、抗炎症、抗过敏等活性。多吃富含花青素的食物可以减轻身体的炎症反应、保护心血管健康、预防认知功能下降。

花青素还可以起到保护视力的作用,不仅能让视力尽快适应黑暗环境,而且还可以改善近视,缓解视疲劳导致的视力模糊。

不过,桑葚花青素在氧气、光、热等因素的作用下易褪色和降解,因此在干制、制汁、杀菌等加工环节会受到损失。如果直接榨汁对花青素的保留还算完好,但最好别丢掉果渣。

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白藜芦醇

白藜芦醇是一种天然的多酚类物质,桑葚中含有白藜芦醇,含量为 6.854mg/100g。

白藜芦醇能帮我们抗氧化抗炎,对自由基具有很好的清除作用。对心血管健康也十分有益,可抑制血小板凝集、调节脂质代谢,预防血栓的发生。

整体来看,桑葚的营养不错,而且价格相对便宜,性价比高。

“山寨桑葚”有毒,别吃!

虽说桑葚很值得吃,但可千万别和马桑搞混淆了,二者虽然名字、外观、颜色上都有些相似,但马桑是“山寨版桑葚”,误食很容易中毒。

马桑果含有马桑毒素、羟基马桑毒素、氢化马桑毒素等,通过刺激人的大脑皮层引起兴奋、痉挛、呕吐等一系列中毒症状。一般情况下,误食 15~60g 的马桑果就会出现中毒反应,轻者出现头痛、恶心、呕吐、晕眩等症状,重者出现休克,甚至死亡。

如何区分桑葚和马桑?

虽然这两种果子成熟时颜色相似,大多都是黑紫色,但外观上还是有很大区别的。桑葚是聚合果,由多个小果实聚合而成,外表不光滑,看起来坑坑洼洼,一般果长约 1~2.5cm;而马桑的果实为豌豆大小,呈圆形,表皮光滑,直径为 4~6mm。

总结:

眼下正是桑葚的最佳赏味期,赶紧抓住机会把营养补起来。购买桑葚要选择颜色深一些的,花青素等抗氧化成分含量会更丰富;成熟的桑葚表皮较为脆弱,清洗的时候不要用手搓,在流水下多冲洗一会即可。

参考文献

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策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

策划丨符思佳

责编丨符思佳

审校丨徐来 林林

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