生活科普:超重者如何安全跑?
来源:生命时报
发布时间:2023-05-24
浏览次数:739

受访专家:南京体育学院运动健康学院运动康复系主任、副教授  戴剑松

本报记者  施婕

跑步不仅能提高耐力、促进减脂,还能缓解压力、改善情绪,全方位增进身心健康。但对于超重者来说,膝盖所承受的地面冲击力较大,如不注意,很容易引发跑伤。那么,超重者如何开启“安全又有效”的跑步之旅?南京体育学院运动健康学院运动康复系主任、副教授戴剑松给出了以下建议。

以健走起步。超重者在正式跑步前,先通过步行增强耐力。建议每周3次、每次15分钟,强度以微微出汗为宜,待身体适应后,再逐渐增加频率。身体素质较好的,可以采取“慢跑+步行”的运动模式。例如,先慢跑1分钟,再步行1分钟,以此反复3~5次。戴剑松说,超重者不必一上来就强求自己进入跑步状态,跑累了就改走,身体缓过来后,再接着跑,不要给自己太大的心理压力。随着训练的深入,可逐渐延长跑步时间,缩短步行时间。

专注于中低强度。待身体逐渐适应后,可正式进入跑步训练,强度以中低强度为主,即微微出汗,能说话交流。跑步时步幅要小、步频要快,争取达到170~180步/分钟,这种方式对膝关节损伤小,还能达到燃脂效果,是超重者较理想的跑步模式。    

不随意增加频率和时间。如果在跑步全程中感觉良好、身体没有不适,可逐渐增加锻炼频率和时间。建议每周跑3次、每次30分钟左右。如果不能顺利完成这一计划,不要随意增加锻炼,避免过度训练给身体带来不必要的损伤。

挑选合适的鞋子。超重者应选择缓冲性能好、面料透气的跑鞋。此外,超重者由于体重较大,要时刻观察跑鞋是否变形,如变形要及时更换。

选择正确跑道。尽量选择地面平整且柔软的跑道,比如塑胶跑道,以减少对肌肉、肌腱和关节造成的压力。

饮食很重要。不建议超重者在空腹或饥饿状态下跑步,应在跑前30~60分钟吃一顿小餐,打好能量基础;跑时携带水杯,及时补充水分;跑后一小时吃点含蛋白质和碳水化合物的食物,以恢复体力。戴剑松提醒,为保证基本热量和营养均衡,不建议超重者减少一餐,但应养成吃七八成饱的习惯,并选择低脂、低碳水、高蛋白的食物。

最后提醒,跑前要热身,跑后要拉伸,特别是大腿的前后侧和内外侧、小腿后侧、臀部、髋部等部位;平时适当做些力量训练,减肥效果更好。▲



欢迎扫码关注深i科普!

我们将定期推出

公益、免费、优惠的科普活动和科普好物!


听说,打赏我的人最后都找到了真爱。
做科普,我们是认真的!
扫描关注深i科普公众号
加入科普活动群
  • 参加最新科普活动
  • 认识科普小朋友
  • 成为科学小记者