会员登录
受访专家：南京体育学院运动健康学院运动康复系主任、副教授 戴剑松
本报记者 施婕
跑步不仅能提高耐力、促进减脂，还能缓解压力、改善情绪，全方位增进身心健康。但对于超重者来说，膝盖所承受的地面冲击力较大，如不注意，很容易引发跑伤。那么，超重者如何开启“安全又有效”的跑步之旅？南京体育学院运动健康学院运动康复系主任、副教授戴剑松给出了以下建议。
以健走起步。超重者在正式跑步前，先通过步行增强耐力。建议每周3次、每次15分钟，强度以微微出汗为宜，待身体适应后，再逐渐增加频率。身体素质较好的，可以采取“慢跑+步行”的运动模式。例如，先慢跑1分钟，再步行1分钟，以此反复3~5次。戴剑松说，超重者不必一上来就强求自己进入跑步状态，跑累了就改走，身体缓过来后，再接着跑，不要给自己太大的心理压力。随着训练的深入，可逐渐延长跑步时间，缩短步行时间。
专注于中低强度。待身体逐渐适应后，可正式进入跑步训练，强度以中低强度为主，即微微出汗，能说话交流。跑步时步幅要小、步频要快，争取达到170~180步/分钟，这种方式对膝关节损伤小，还能达到燃脂效果，是超重者较理想的跑步模式。
不随意增加频率和时间。如果在跑步全程中感觉良好、身体没有不适，可逐渐增加锻炼频率和时间。建议每周跑3次、每次30分钟左右。如果不能顺利完成这一计划，不要随意增加锻炼，避免过度训练给身体带来不必要的损伤。
挑选合适的鞋子。超重者应选择缓冲性能好、面料透气的跑鞋。此外，超重者由于体重较大，要时刻观察跑鞋是否变形，如变形要及时更换。
选择正确跑道。尽量选择地面平整且柔软的跑道，比如塑胶跑道，以减少对肌肉、肌腱和关节造成的压力。
饮食很重要。不建议超重者在空腹或饥饿状态下跑步，应在跑前30~60分钟吃一顿小餐，打好能量基础；跑时携带水杯，及时补充水分；跑后一小时吃点含蛋白质和碳水化合物的食物，以恢复体力。戴剑松提醒，为保证基本热量和营养均衡，不建议超重者减少一餐，但应养成吃七八成饱的习惯，并选择低脂、低碳水、高蛋白的食物。
最后提醒，跑前要热身，跑后要拉伸，特别是大腿的前后侧和内外侧、小腿后侧、臀部、髋部等部位；平时适当做些力量训练，减肥效果更好。▲
欢迎扫码关注深i科普！
我们将定期推出
公益、免费、优惠的科普活动和科普好物！
北京
- 参加最新科普活动
- 认识科普小朋友
- 成为科学小记者
