生活科普:我国超一半居民早餐“不合格”!一文看懂怎么正确吃早饭
来源:科普中国
发布时间:2023-01-03
浏览次数:1813

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冬天的早上,很多人可能都宁愿放弃吃早餐,也要在温暖的被窝里多睡十分钟。

到了周末或假期,更是干脆美美睡到中午,“早饭”直接变成“早午饭”。

但同时,你可能又会看到很多关于“不吃早饭危害有多大”的说法,比如容易一天没精神、容易得胃癌……

事实果真如此吗?

01

不吃早餐,危害真的很大?

关于不吃早餐的危害,“江湖”上流传着多个说法,版本不一,但思路相同。

说法一:不吃早餐会导致体重增加,也就是长胖。

这个说法的确有些依据。

《国际肥胖杂志》曾刊文,跟踪 14000 名青少年长达三年,除了一个特殊案例,其他不吃早餐的人,无一例外全都变胖了!

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还有一项研究曾对比观察“每天不吃早餐”、“一周内只有三到四天吃早餐”以及“每天都吃早餐”的女性群体。

结果显示,变胖的概率依次递增。比如,一周只有一两天吃早餐的人,比早餐全勤的人变胖的风险高了 75%。

换句话说,偶尔不吃早餐也许还好,可如果形成习惯,体重就有飞速增加的可能。

一年前,还是体型匀称,一年后可能就拥有了大肚腩。

看到这里,想用“戒早餐”的方法来瘦身的朋友是不是心碎一地了?

先别急着担心,尽管不吃早餐和变胖有相关性,却不是变胖的根本原因。

研究表明:许多人不吃早餐,并不是来不及吃,而是因为他们根本没有良好的饮食与作息习惯。

早上起很晚,干脆就在午餐和晚餐里补回来,高糖高油高热量,酒足饭饱后就刷手机、玩游戏,一躺躺一天。

这些全都是脂肪囤积的有利条件。

把变胖归结于不吃早餐,那实在是有点误解了。

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说法二:不吃早餐容易得糖尿病。

有研究证实,不吃早餐的人,糖尿病的风险的确更高。只不过,这个风险,同样是“不规则饮食”的连环拳导致的。

试想,要是有一天没吃早餐,那好不容易挨过了饥肠辘辘的上午,中午饭是不是就会吃更多呢?

长期处于饥一顿饱一顿的状态,会让血糖处于速升速降的状态,如同过山车,胰岛负担加大,糖尿病自然就找上门了。

要值得注意的是,三餐中早饭对于一天血糖的平稳最为关键。

因为早饭和上一餐间隔一般在 8-10 小时以上,而午餐、晚餐和上一餐的间隔也就 6-8 小时左右。

如果不吃早餐,身体十几个小时得不到外界糖分的来源,只能动员身体采用一些非常规的手段产生生理活动所必须的血糖,长此以往,对于血糖的平稳还是有不利的影响。

所以,除了严格控制住自己的午饭和晚饭用量,并且正常作息外,也千万不能忽视早餐对血糖的重要性。

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说法三:不吃早餐容易有胆结石

首先要明确一个问题:胆结石是怎样形成的?用一句话来概括,胆汁积聚,胆固醇饱和,沉淀析出结晶,就有导致胆结石的可能。

与其把胆结石的出现归罪于不吃早餐,不如归结于长期空腹。

人体肝脏会分泌出胆汁,每次进食,胆囊受到刺激而收缩,就会将胆汁排入肠道之中来消化食物。长时间空腹,无法让胆汁排出,才会提高胆结石的风险。

所以,不仅是不吃早餐的人,那些注重“断食养生法”不吃晚餐,甚至连续一天不吃东西的人,也会面临同样的风险。

02

吃了错的早餐,还不如不吃

看到这里,可能很多人会觉得,不吃早餐可能直接给身体带来危害,但只要吃了,就能万无一失。这样想可就错了。

吃早餐,也是门学问。

想要科学吃早餐,就要首先了解早餐的定义是什么。

有人会觉得,每天六点后八点前的才能称为早餐;

还有人觉得,即使睡到下午才起,醒来吃到的第一顿就是早餐,正所谓“弹性早餐”。

但实际上,早餐的定义要远比这灵活得多。

比起早餐,更影响身体健康的,其实是三餐饮食的规律性。

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每个人的体内都存在昼夜节律现象,也就是生物钟,人体与器官也会按照这个时钟来调节自身活动。

如果一个人习惯了每天凌晨三点睡觉,十一点起床,并且坚持每天如此,那也可以说是作息规律、不算熬夜。

同样的,如果习惯了在固定的时间吃醒来后的第一顿饭,无论是几点,只要不打破身体已经形成的固有生物钟,都可以说是在规律地吃“早餐”。

规律有了,早餐吃什么也很重要。

有些打工人为了赶时间挤地铁,起床后吃块饼干、喝杯咖啡就去上班,以为这也算是吃了早餐了。

其实,这种敷衍的做法完全无济于事——摄入标准不够,约等于没吃。

摄入标准不完全取决于量的多少,就算吃得肚皮滚滚,可能也不达标。

按照《中国居民膳食指南(2022)》推荐,营养充足的早餐应包括谷薯类、蔬果类、肉蛋类、奶豆及坚果类之中的3类及以上。但调查数据显示,仅有44.8%调查对象早餐食物种类达到3类及以上

很多人为了省时间,早餐只吃一个包子或是喝一碗粥,稍微讲究一点会再加一个鸡蛋,但其实这并不能满足营养摄入。

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而且我们的饮食习惯中,还有许多并不科学的地方:

比如北方流行的油条、炸糕,属于高糖高油食物;

为了提升口感而佐餐的小咸菜,则含有亚硝酸盐,吃多了反而对健康产生影响,

按照《中国居民膳食指南(2022)》,一顿营养达标的早餐应当包含:

主食:包子、馒头。

蛋白质:牛奶、豆浆、鸡蛋。

膳食纤维:各类蔬菜与粗粮。

维生素:水果。

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图片来源:《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》

在许多人的观念中,午餐和晚餐都是正餐,而早餐只需要买个煎饼果子或者肠粉、手抓饼对付一下,吃饱就可行,炒菜和水果大可不必。这个观念可要改一改了。

毕竟,合理规律的饮食习惯里,有一条十分重要的注意事项:

每餐要营养均衡,蔬菜水果这些极容易被忽视的膳食种类,其实也是早餐的刚需。

参考文献:

[1]C S Berkey, H R H Rockett, M W Gillman, A E Field & G A Colditz.(2003). Longitudinal study of skipping breakfast and weight change in adolescents.International Journal of Obesity volume 27, pages 1258–1266.

[2]Kylie J Smith, Seana L Gall, Sarah A McNaughton, Leigh Blizzard, Terence Dwyer, Alison J Venn.(2010).Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study.The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 92, Issue 6, December 2010, Pages 1316–1325.

[3]BBC. (2018). Is breakfast really the most important meal of the day?

[4]Astbury, N. M., Taylor, M. A., & Macdonald, I. A. (2011). Breakfast consumption affects appetite, energy intake, and the metabolic and endocrine responses to foods consumed later in the day in male habitual breakfast eaters. The Journal of nutrition, 141(7), 1381-1389.

[5]Bloch, H. M., Thornton, J. R., & Heaton, K. W. (1980). Effects of fasting on the composition of gallbladder bile. Gut, 21(12), 1087-1089.

[6]中国消费者报.(2022).我国超五成居民早餐种类单一、营养不足.

[7]中国营养学会.(2022).中国居民膳食指南.

[8]邢陈, 顾晔, & 宋伦.(2017).昼夜节律在代谢调控中的作用. 军事医学(07),618-622.

作者:李米

审核:陈然 中粮营养健康研究院 副研究员(科学传播) 高级工程师



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