素食者要补铁和钙、孕妈妈都要吃叶酸、大多数人都可以补点维D

中国注册营养师 谷传玲

保健食品又叫膳食补充剂，是指声称有保健功能或者以补充维生素、矿物质等营养物质为目的的食品。虽说营养补充应该优先食补，但对于某些特殊生理状态或饮食习惯的人来说，通过食补很难达到目的。为避免营养缺乏，建议服用相关膳食补充剂。

绝大多数人都要补维生素D制剂。维生素D可以促进钙吸收，进而有利于骨骼健康。从出生到老去，维生素D的推荐摄入量都是400单位。常吃的食物中，维生素D含量较高的有奶酪、蛋黄、香菇。要达到一天推荐摄入量，需要吃135克奶酪或12个鸡蛋黄或128朵干香菇，对绝大多数人来说，这很难做到。晒太阳也能合成维生素D，但天气不好(阴天、下雨、雾霾)、户外活动时间少、涂防晒霜、穿长袖、戴遮阳帽等都会影响维生素D合成，所以仅靠晒太阳补维生素D也不够，更建议通过制剂来补。

备孕期、孕产期都要补叶酸制剂。孕早期(怀孕后的前3个月)缺乏叶酸，会增加胎儿神经管畸形的风险。研究显示，如果每天服用400微克叶酸，要至少服用3个月，红细胞叶酸水平才能达到预防神经管畸形的水平。遗憾的是，天然食物中的叶酸在烹调中损失率高达50%~90%，仅靠吃富含叶酸的食物，每天大概只能摄入200微克叶酸，所以《中国临床合理补充叶酸的多学科专家共识》建议，从可能妊娠或孕前至少3个月开始，每天增补400微克或800微克叶酸，直至妊娠满3个月;孕中晚期增补叶酸400微克。

素食者最好补铁、钙、维生素B12、DHA制剂。素食里只有腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、纳豆等发酵豆制品才含有维生素B12;植物性食物中铁的吸收率远低于动物性食物中铁的吸收率，所以素食者比较容易缺乏维生素B12和铁。如果是全素食，钙的良好食物来源奶制品完全不吃，也很容易缺钙。虽然植物性食物中的欧米伽3系列脂肪酸可以转化为DHA，但是转化率很低，所以纯素食也容易缺乏DHA。建议素食者服用维生素B12、铁、钙、DHA制剂或者复合营养素与矿物质制剂，可以有效地预防这些营养素缺乏。

减肥者最好补复合营养素。减肥就必须少吃多动。少吃除了控制能量摄入，还会减少微量营养素摄入，而多动会增加微量营养素消耗。研究显示，超重和肥胖患者常常伴有多种维生素和矿物质缺乏，比如成年肥胖患者血清维生素E浓度较正常体重者显著降低，15.5%

~29%的肥胖患者存在维生素B1缺乏，肥胖者维生素B6和维生素C均较体重正常者明显降低。所以减肥时最好适量补充复合维生素和矿物质。

膳食不均衡又难以改变的，最好补相关营养素补充剂。喜欢吃精米白面的人，做不到粗细搭配的话，就容易缺维生素B1;奶制品吃不够(300克)就容易缺钙;蔬果吃不够(大概3~5拳头蔬菜、2~3拳头水果)就比较容易缺乏维生素C……这些情况下就建议补相关营养素补充剂，以减少营养缺乏的风险。如果你现在饮食不均衡，但是可以做到努力调整变得均衡，那就没必要吃保健食品;如果实在没有办法调整，容易缺啥营养就补啥营养。▲