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新冠病毒科普：疫情期“宅家”锻炼法，健康与免疫力双提升！
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新冠病毒科普：疫情期“宅家”锻炼法，健康与免疫力双提升！
自从新型冠状病毒疫情被爆发
虽然该病目前致死率要远低于
非典（SARS）和中东呼吸综合征（MERS）
但是传染性很强！
增强自身免疫力是对抗病毒传染
非常有效且必要的事情
武汉市1月23日宣布封城以后，全国各地发病率仍不断攀升，一度引起恐慌。
为了控制疫情，多个省份陆续启动“重大突发公共卫生事件一级响应”，通过加强检疫、停运、封路等措施，以防止疫情扩散，国家甚至专门延长了春假，推迟大学生返校时间，可以说，许多举措都是史无前例的。
2020年的春节注定会成为有史以来最特别的一个春节，响应国家号召，多数人居然是宅在家里，通过“戴口罩、勤洗手、不外出、不接触/食用野生动物、不聚餐、减少聚集活动”等来抗疫。
的确，通过以上措施可以很好地“切断传染源、阻断传播途径、保护易感人群”。
在一系列强有力的措施下，数据显示，新增的病例开始减少，出院的病例增多，据专家推测，疫情的拐点可能将要出现。
但是，什么时间能真正打赢这场“战疫”，大家还需要宅多久，仍然不得而知。
很多人天天宅在家里看电视，玩手机，吃了睡，醒了吃，活动仅限于“卧室-客厅-餐厅-卫生间”，一整天也没多少体力活动，久坐少动、体重增加、体力下降等对健康带来的风险明显增加。
在这个非常时期，为了防病，除了“合理营养”以外，并不建议大家通过节食来控制体重，会影响健康和免疫力。
因此，为了增强体质，预防慢性疾病，提高免疫力，建议大家最好采用居家锻炼。
总的原则是：每次进行至少30分钟的中等强度有氧运动，每周进行3-5天，共计150分钟，如果想获得更多的益处，可以增加到每周有氧运动300分钟。
除了有氧锻炼以外，建议每周进行2-3次力量锻炼。
下面就为大家介绍一些居家锻炼的方法：
有氧运动
1. 运动方式：在家里可以采用走路、原地跑步、跳舞、跳绳等方式进行锻炼。
2. 运动强度：达到中等强度即可，可以控制心率达到最大心率的60-70%（最大心率=220-年龄），没有经常锻炼的健康普通人，也可以用170-年龄作为目标心率（有锻炼基础的用180-年龄）。
主观疲劳感觉有点累，微喘，少量出汗。
3. 运动时间：每次30-60分钟，如果一次不能完成，可分2次完成。
4. 运动频率：每周3-5次。
5. 注意事项：运动前充分热身，运动后拉伸，放松，勿空腹运动，勿强度过大。
如果患有其他疾病，如心脏病，高血压、糖尿病或其他疾病者，最好在医生或康复师指导下运动，运动中出现任何不适，及时停止，并咨询医生。
力量锻炼
1. 运动方式：在家里采用自重锻炼法。
比如：深蹲、卷腹、开合跳、平板支撑、俯卧撑/跪卧撑、弓步蹲、原地高抬腿跑、臀桥、波比跳、俄罗斯转体、罗马尼亚蹲、蚌式开合等。
2. 运动强度：以力量耐力锻炼为目的，中等强度、全身大肌肉群、多关节参加。
3. 运动时间：每个动作建议在30秒内未完成15-20次，静力性锻炼运动可保持30-60秒，做完后马上接下一个动作。
如果跟不上，中间可适当间歇10秒，也可以采用碎片化方式多次完成。
4. 运动频率：每周2-3次。
5. 注意事项：运动前充分热身，运动后拉伸，放松。
注意运动模式正确，如果完成动作过程中出现关节，肌肉不适，建议停下，休息后不能缓解，建议及时咨询专业人员。
运动后注意洗手，消毒。
当然，喜欢传统锻炼项目的朋友也可以通过太极拳、瑜伽、健身气功（易筋经、八段锦、五禽戏、六字诀）等来健身。
这类锻炼除了对身体健康有促进炼作用以外，还可以通过调身、调息和调心来减压，缓解特殊时期的心理问题。
最后，需要提醒的是：科学运动虽然对于提高体质健康、预防慢性病，增强免疫力有极大的帮助。
但对于新型冠状病毒这类烈性传染病，最重要的还是要通过“切断传染源，阻断传播途径”作为防护措施。
在疫情期间，最好不要外出锻炼，不参加群体性活动。
锻炼以“适量”为度，运动中如果出现任何不适，建议及时咨询专业人员。如果需要医疗服务时，尽量先网上咨询，求助专业人员，不是紧急情况，尽量避免去医院，以避免感染。
谨记，“宅家”锻炼也是在为抗疫做贡献，我们相信，全国人民团结一心，一定能打赢这场“战疫”。
还是那句话：少出门！戴口罩！勤洗手！一起承诺用实际行动向一线的医护人员致敬！
自从新型冠状病毒疫情被爆发
虽然该病目前致死率要远低于
非典（SARS）和中东呼吸综合征（MERS）
但是传染性很强！
增强自身免疫力是对抗病毒传染
非常有效且必要的事情
为了控制疫情，多个省份陆续启动“重大突发公共卫生事件一级响应”，通过加强检疫、停运、封路等措施，以防止疫情扩散，国家甚至专门延长了春假，推迟大学生返校时间，可以说，许多举措都是史无前例的。
的确，通过以上措施可以很好地“切断传染源、阻断传播途径、保护易感人群”。
但是，什么时间能真正打赢这场“战疫”，大家还需要宅多久，仍然不得而知。
在这个非常时期，为了防病，除了“合理营养”以外，并不建议大家通过节食来控制体重，会影响健康和免疫力。
总的原则是：每次进行至少30分钟的中等强度有氧运动，每周进行3-5天，共计150分钟，如果想获得更多的益处，可以增加到每周有氧运动300分钟。
下面就为大家介绍一些居家锻炼的方法：
有氧运动
1. 运动方式：在家里可以采用走路、原地跑步、跳舞、跳绳等方式进行锻炼。
主观疲劳感觉有点累，微喘，少量出汗。
4. 运动频率：每周3-5次。
5. 注意事项：运动前充分热身，运动后拉伸，放松，勿空腹运动，勿强度过大。
力量锻炼
1. 运动方式：在家里采用自重锻炼法。
比如：深蹲、卷腹、开合跳、平板支撑、俯卧撑/跪卧撑、弓步蹲、原地高抬腿跑、臀桥、波比跳、俄罗斯转体、罗马尼亚蹲、蚌式开合等。
3. 运动时间：每个动作建议在30秒内未完成15-20次，静力性锻炼运动可保持30-60秒，做完后马上接下一个动作。
如果跟不上，中间可适当间歇10秒，也可以采用碎片化方式多次完成。
5. 注意事项：运动前充分热身，运动后拉伸，放松。
注意运动模式正确，如果完成动作过程中出现关节，肌肉不适，建议停下，休息后不能缓解，建议及时咨询专业人员。
当然，喜欢传统锻炼项目的朋友也可以通过太极拳、瑜伽、健身气功（易筋经、八段锦、五禽戏、六字诀）等来健身。
最后，需要提醒的是：科学运动虽然对于提高体质健康、预防慢性病，增强免疫力有极大的帮助。
在疫情期间，最好不要外出锻炼，不参加群体性活动。
锻炼以“适量”为度，运动中如果出现任何不适，建议及时咨询专业人员。如果需要医疗服务时，尽量先网上咨询，求助专业人员，不是紧急情况，尽量避免去医院，以避免感染。
还是那句话：少出门！戴口罩！勤洗手！一起承诺用实际行动向一线的医护人员致敬！
听说，打赏我的人最后都找到了真爱。
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