来源 | 酷炫脑

　　愤怒情绪出现时感觉人要爆炸，想要合理控制并不难，不如从深呼吸和表达“我生气了”开始。

　　说到情绪管理，大部分人首先想到的就是是愤怒这种情绪。

　　的确，愤怒是我们最想要管理好的情绪。一方面是因为愤怒在大部分情况下都是直接表达出来的，比较好观察到；另一方面，无论是暗自生闷气还是对着别人大喊大叫发脾气，都会给自己和他人带来很大的伤害。

　　愤怒情绪总会被比作炸药，因为它总是毫无征兆地突然爆发，释放出无穷无尽的威力，结果也就像炸药爆炸一样，总是两败俱伤。

　　01 为什么我们需要愤怒？

　　其实愤怒本身没有问题，问题是我们表达愤怒的方式。愤怒情绪本身是具有进化意义的。夸张点说，没有愤怒，人类大概早就灭亡了。愤怒是我们在面对攻击时的一种本能反应和保护机制。它的运作方式和我们熟悉的“战或逃”反应很类似。

　　当我们的祖先在狩猎过程中受到大型猎物的攻击时，他们就会的愤怒情绪就会被激发，愤怒会激发身体释放大量的压力激素。有了压力激素，人就会出现心跳加快、血管扩张、肌肉组织中获得更多的血液和葡萄糖，他们也就有能力迅速做出反应，保护自己。

　　想象一下，要是没有愤怒情绪，我们的祖先在竞争激烈的原始社会中就不是狩猎者了，反而变成猎物了。就算在不需要提防原始丛林环境的现代社会中，愤怒也有不少好处。

　　愤怒可以用来维持正义，也就保证了社会公正；愤怒也是一种强有力的动机，它可以激发你更努力地向自己的目标挺进；它还可以激发乐观向上的情绪，这种强有力的情绪可以让我们感觉到自己身体的巨大能量，获得一定的控制感……

　　愤怒有好处，但是我们希望合理表现愤怒，而不是乱发脾气。如果合理运用，我们可以把愤怒变成一种助燃剂，但如果乱发脾气，成了情绪上的“巨婴”，那就只能变成一颗随时随地会爆炸的“移动式炸药包”了。

　　所以说，情绪管理不是要我们不愤怒、不发脾气，而是要我们学会区分何时该愤怒，何以恰当表达愤怒。

　　02 愤怒情绪来自哪里？

　　为了研究愤怒情绪在大脑中的表现，研究人员让一些志愿者躺进核磁共振仪里，他们的眼前会出现一副画面，他们不知道的是，在这些画面切换的瞬间会出现一个愤怒的面孔，这个面孔闪现的时间非常非常短，短到人们根本没法看清，也无法意识到有这个面孔的出现。

　　有趣的是，尽管志愿者们没有意识到自己看到这个画面，他们的大脑却超前地觉察到了这个表情。愤怒面孔闪现时，大脑的杏仁核就会变得活跃。

　　这个实验告诉我们在我们还没有意识到自己生气的时候，大脑中的杏仁核就开始报警了。所以说，杏仁核是大脑对愤怒的第一个感知器。

　　在这之后，就是一系列的接力。杏仁核会把信号发送给下丘脑，下丘脑又通过分泌一种叫做 CRH 的激素把信号传递到脑垂体，脑垂体是管理激素的重要结构，它会分泌促肾上腺皮质激素到肾上腺。

　　肾上腺则作为愤怒信号的终点站，在接受脑垂体的指令后就开始分泌压力激素影响我们的身体。像皮质醇、肾上腺素、去甲肾上腺素，这些都是让你在生气时满脸通红、忽然大吼大叫、心跳加速的荷尔蒙。在极度愤怒的情况下，这些激素的过量分泌甚至会引发心脏病，导致猝死。

　　愤怒情绪的影响可不止于此，压力激素还会随着血液游到大脑中，对大脑造成影响。当皮质醇水平过高时，大脑前额叶皮质的神经元就会受到损害，前额叶皮质受损会有什么结果呢？简单来说就是会让你变笨。

　　前额叶负责着各种各样的高级认知功能，无论是情绪管理、做决定、规划未来、甚至是调配注意力、抑制冲动，都是前额叶皮质的工作。

　　03 大脑如何控制愤怒

　　既然杏仁核是愤怒信号在大脑和身体中传递的第一站，那我们是不是可以通过抑制住杏仁核的活动来控制愤怒呢？

　　可以，我们的大脑也的的确确就是这么做的。这里我们可以把大脑简化为两个部分。一个是“理性大脑”，负责理性分析，主要由负责高级认知功能的前额叶皮质构成；与理性大脑相对的是“感性大脑”， 主要由负责情绪感受边缘系统构成。杏仁核就是组成边缘系统的众多结构中的一个。

　　在愤怒时，杏仁核就像个发脾气的小孩那样，会让整个大脑陷入一种被劫持的状态。这也被称作为“杏仁核劫持”。

　　此时此刻，整个大脑都被杏仁核的活动霸占，理性大脑此时无法再发挥它的效用，于是，人就无法冷静下来，行为完全由杏仁核掌控，此时此刻，我们就真的是被情绪控制了。

　　不过，我们依然有些小伎俩，可以帮助理性大脑把控制权夺回来。我们知道经济学上总是会假设人是理性的动物，做出的行为也是理智的。

　　这不仅是个假设，也是有脑科学依据的，因为在正常情况下，人的理性大脑会对感性大脑的活动产生抑制，也就是说，理性大脑会管住感性大脑，在感性大脑驾驶着身体横冲直撞时刹住车。

　　愤怒时的冲动行为和伤人言语就是因为这个刹车暂时失灵了。如果我们能及时把刹车功能调动起来，我们就能控制住自己在愤怒情绪下的行为。

　　04 我们应该如何管理愤怒？

　　第一步是及时意识到愤怒。对于许多人来说，愤怒的到来可以说是毫无防备的。可能要等到自己开始大吼大叫了，你才会意识到“啊，我生气了。”

　　所以，管理愤怒的第一步就是在第一时间捕捉到愤怒的发生。我们之前提到过，在愤怒情绪到来时，压力激素会让我们的身体产生一系列的生理反应，这些反应都是很好的线索。

　　你可以注意关注自己在每次生气时身体有什么强烈的感受，对于有的人来说可能是全身肌肉僵硬，有的人则觉得忽然脸发热，有的人是一种胃绷紧的感受，还有一种常见的感受是呼吸急促。

　　无论你的身体感受是什么，找到自己在愤怒前的身体信号都可以帮助你在第一时间捕捉愤怒。一旦捕捉到愤怒，你就可以开始处理它。

　　一个方法就是刻意放慢呼吸，延长吐气的节奏可以给大脑发送一个“安抚信号”，让理智的前额叶重新掌管杏仁核的活动。

　　一旦前额叶这个理性大脑活跃起来，杏仁核为首的感情大脑就会乖乖顺从，不再“劫持”大脑，你就会觉得愤怒慢慢退去，感到一阵清凉。

　　我们可以一边呼吸一边数数，这不仅可以帮助你控制和延长呼吸，还可以让你暂时把注意力从愤怒事件上移开，给你一个喘息的机会。你可以记住一个4-7-8的口诀。具体做法是，用鼻子吸气同时数到4，屏住呼吸数到7，最后通过嘴呼气数到8，同时发出“嘶”的声音，重复整个呼吸周期四次。

　　呼吸法管理情绪其实已经是老生常谈了，另一个更有趣又有效的方式是情绪拟人化。当你发现自己想要发火时，把自己的愤怒情绪想象成一个卡通形象，它是一个独立于你的存在，你可以随意天马行空，要点是把它想象地越具体越好。

　　就像电影《头脑特工队》中那个头发火红、身材矮胖的卡通形象，就代表主人公头脑中的愤怒情绪。你也可以自由DIY属于你的愤怒小人。当你把愤怒想象成一个自己身体之外的卡通形象时，你会发现自己的主观愤怒感受要弱得多。

　　05 如何正确表达愤怒

　　在管理住愤怒情绪之后，我们需要去表达愤怒情绪。研究发现，要维持一段长期感情，坦诚地表达愤怒是必不可缺的。

　　表达愤怒是一个磨合的过程，它是在告诉对方“我不能接受你的这种做法，因为这样做触犯到了我的原则”，它让双方都更加懂得彼此的需求，有利于在日后更顺利、更默契地相处。

　　正确表达愤怒的方式就是告诉对方你的感受，一句简单的“我觉得有些生气”就是健康表达愤怒的开始。

　　在之后，你可以详细说说让你觉得生气的具体行为和其他原因。要点就是清晰直白，是什么就说什么。与此同时，你需要保证和对方有眼神交流，在70%的时间里看着对方的眼睛说话可以让对方感觉到你的认真，同时又不会太过挑衅。

　　在沟通时最重要的一点就是，无论有多生气，都尽量不要去责备对方。在表达愤怒时，语句多用“我”开头，而非用“你”开头。

　　比如说，用“我不认可你的做法”替代“你这样做是不对的”；用“我生气是因为看到你做了什么事”替代“你这么做惹怒了我”，前者是表达你自己立场和主观感受的语句，是一种对情况的观察，后者则是强加于他人的责备，很有可能是主观臆断，而并非对方的本意。

　　其实，很多时候，生活中的愤怒都是来源于沟通不够，如果知道了双方的本意就会发现错怪了彼此，所以，一旦你觉得没必要生气了，就主动笑一笑吧。毕竟，退一步海阔天空嘛！

　　06 总结

　　愤怒情绪本身是具有意义的，并不会伤害人，也不会有那么多的负面影响。问题在于如何表达和处理愤怒。

　　早在你还没意识到愤怒时，杏仁核就已经觉察到了愤怒。杏仁核会传递信号给下游结构，最终结果是使肾上腺分泌压力激素。这些压力激素的释放就是你愤怒时各种强烈身体感受的源头。

　　压力激素水平过高不仅会增加心脏病的风险还会损害脑细胞，让大脑的认知、记忆、情绪管理等功能受到影响。

　　愤怒情绪下的冲动行为是由于大脑受到了杏仁核的劫持。控制呼吸有助于调动理性大脑，将对身心的掌控权从感性大脑手里重新夺回，获得冷静的机会。

　　将愤怒情绪想象成一个独立于你自身存在的卡通人物可以显著减轻愤怒感受。

　　愤怒不需要抑制，而需要表达。表达愤怒是一个像对方呈现自己内在想法和感受的过程，而不是对他人的斥责。所以，用“我”开头的语句更能恰到好处地向他人传递你的愤怒感受。

　　参考文献

　　1。Society for Personality and Social Psychology。 “Sometimes expressing anger can help a relationship in the long-term。” ScienceDaily。 ScienceDaily， 2 August 2012。 。

　　2.https：//www.goodtherapy.org/blog/value-of-anger-16-reasons-its-good-to-get-angry-0313175#：~：text=When%20you%20experience%20physical%20and，and%20then%20feel%20calm%20afterward。

　　3.Diano， M。， Celeghin， A。， Bagnis， A。， & Tamietto， M。 （2017）。 Amygdala response to emotional stimuli without awareness： facts and interpretations。 Frontiers in psychology， 7， 2029。

　　4.G Hisler， A Miller， Z Krizan。 0276 Does Losing Sleep Unleash Anger？ Sleep， 2020； 43 （Supplement_1）： A105 DOI： 

　　10.1093/sleep/zsaa056.274

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