生活科普:醋溜土豆丝有慢消化淀粉?怎么吃土豆才不会让血糖飙升?
发布时间:2022-09-19
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人们都知道,土豆(学名马铃薯)是一种富含淀粉的食物,也是一种廉价的食材。但它的神奇之处在于,它有百变之形,全能之身,可以全面渗透到人类的饮食生活当中。

吃土豆谁都会吃,但也有很多顾虑,比如担心发胖,比如担心餐后血糖上升过快。今天就讨论三个常见问题:

1 土豆到底含有多少淀粉?可以和米饭等量替换吗?

2 怎样吃土豆才不会吃进去太多淀粉而发胖?

3 和在吃米饭时一起吃土豆,会不会造成血糖上升?怎样吃才有利于降血糖?

先说第一个问题:土豆到底有多少淀粉?是蒸土豆淀粉多,还是熟米饭淀粉多?

各品种土豆的淀粉含量差异很大,在11%~25% 之间。通常淀粉含量高的土豆被用来提取淀粉,制作芡粉和粉条等产品,或者用来做酿酒的原料等。用来炒菜炖菜的土豆,淀粉含量会稍微低一些,通常低于 20%。

土豆和米饭该怎样换算呢?要按照淀粉含量来换算。

下面我们按淀粉含量 18% 来计算[1]。

1 斤东北大米(粳米)淀粉含量为 75%,煮成米饭之后,重量变成 2.3 斤,含淀粉约 33%。

而 1 斤土豆蒸熟之后,重量变化很小,淀粉含量还是 18%。

所以,1 斤蒸土豆 ≈ 0.24 斤生大米 ≈ 0.55 斤熟米饭

或者可以说,按淀粉含量来算,1 斤生大米 ≈ 4 斤蒸土豆

因为食堂的所谓 2 两米饭就是 100 克米煮的饭,所以 ——

1 两米饭(50 克生米、115g 熟米饭) ≈ 200 克蒸土豆。

所以,土豆和米饭不能等量换算。如果你用土豆来替换等量米饭,吃到的淀粉不仅不会增加,反而会减少。

再说第二个问题,怎样吃土豆才能不发胖呢?

刚才说到,蒸煮土豆的淀粉并没有米饭多。如果你要是用熟土豆和熟米饭等量换算的话,那你等于是少吃了淀粉

同时,不加油盐的土豆,不仅脂肪少,淀粉不多,能量密度低,饱腹感还比米饭面包等食物更高[2]。以饱腹感指数(satiety index)来比较,以白面包作为 100,米饭是 138,而土豆是 343。

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换句话说,吃进去同样热量值时,原味土豆比米饭和面包更「顶饱」。

也就是说,如果你用土豆替代米饭,本来是该额外多吃的,结果你还吃不下去,因为土豆饱腹感太高,还没有吃到和米饭等量的土豆,你已经觉得很饱了......

很多女生用土豆、红薯等食物替代米饭之后,发现大姨妈推迟了。

原因之一,就是她们在改为用土豆红薯等当主食之后,实际上吃进去的热量少了很多。如果再增加运动,再少吃肉,再减少零食......一天中的热量就太低了。

但是,为什么土豆还是背了「高淀粉」、「发胖食品」之类恶名呢?土豆是不是要喊冤啊!

是因为,人们会经常面临一个麻烦:因为爱土豆,会额外吃进去太多的淀粉,而且还同时吃进去炒土豆、炖土豆、炸土豆所用的油脂。

比如,吃米饭,配一盘炒土豆丝;吃烙饼,卷一盘炒土豆丝。真香。

又比如,吃米饭,配一碗土豆大盘鸡;吃馒头,配一碗土豆粉条炖肉。完美。

还有,吃完饭,来一包薯片;两餐间,来一包薯条。惬意。

土豆 + 炒菜油,热量就可能达到甚至超过等量的米饭了。

比如说,炸薯条中含有 15% 的脂肪,热量值是 298 千卡/100 克,大大超过了熟米饭。

所以,吃土豆的时候,要多用蒸煮原味吃法,并记得减掉一些米饭馒头之类的主食。尤其是那些油炸、油煎的土豆,或者和排骨、五花肉一起炖的吸饱了油的土豆,真的不能经常享用。

3 土豆替代部分米饭,会不会额外升高餐后血糖?

有基本不变的可能性,也有降低的可能性。

在用土豆替代米饭时,要考虑几方面情况。

首先,到底吃了多少土豆?替代了多少米饭?一餐中的淀粉总量增加了还是减少了?其次,土豆是怎么烹调的,其中的淀粉是快消化类型吗?

如果土豆和米饭一起吃之后,总的淀粉量减少了,那么通常餐后血糖不会比单吃米饭的时候更高。

比如说,中国人常吃的炒土豆丝,土豆切丝之后在水里泡着,已经洗掉了一部分淀粉。

这道菜通常炒得也比较脆爽,其中的淀粉糊化度没那么高,并不属于高 GI 类型。

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特别是醋溜土豆丝,由于醋有加强细胞壁耐热性的作用,能让一部分土豆淀粉变成抗性淀粉或慢消化淀粉。加醋本身也有利于延缓餐后血糖上升[3]。

中国人喜欢这种脆爽炒土豆丝,或者是非油炸的炖土豆;而西方人吃的主要是比较面的烤土豆,比较油腻的炸薯条,或者血糖指数超级高的土豆泥。

正因如此,从现有研究结果来看,并未发现中国人吃土豆之后增加糖尿病和心血管疾病的风险,甚至还有流行病学研究发现,和不吃土豆的人相比,那些少量和中等量吃土豆的人,死亡风险反而有明显下降[4]。

回到土豆替代米饭与餐后血糖的话题。

有研究发现,如果用熟土豆来替代 30% 的白米饭,而且土豆和米饭一起吃,那么在吃进去等量碳水化合物的前提下,餐后血糖基本上是一样的。无论是很面软的高 GI 熟土豆(GI=83,相当于炖土豆的质感),还是有嚼头的中 GI 土豆(GI=56,相当于炒土豆丝的质感),都是如此。所以,用土豆替代部分米饭一起吃,是不能降低餐后血糖值的。

但是,如果在吃米饭之前 30 分钟吃土豆,效果就略有不同了。两种土豆都可以略微降低血糖峰值,但中 GI 土豆效果更好。不仅能把餐后血糖峰值降低 22%,还能把血糖曲线下面积降低 7%[5]。也就是说,血糖指数有所降低。

所以,如果我们把土豆炖得不那么面,或炒得不那么软,那么先吃土豆后吃米饭的方式,在淀粉量不变的前提下,可能对血糖控制是有益无害的。

对热爱土豆的人来说,或许这也是个好消息。但是还要叮嘱两句:如果炒土豆丝的油比较多的话,建议用热水涮涮油;而且千万不要因为土豆太好吃,就额外增加米饭哦......

相关文献:

1 杨月欣主编,中国食物成分表(标准版)第一册. 北京大学医学出版社,2018

2 Anderson GH, et al. White vegetables: glycemia and satiety.[J]. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.), 2013,4(3): 356S-67S.

3 李爽等,食醋对餐后血糖的调控作用. 中国调味品, 2017, 42(1): 153-156

4 Chen X, et al. Current intake levels of potatoes and all-cause mortality in China: a population-based nationwide study[J]. Nutrition, 2020: 110902.

5 Zhao W, et al. Potato Preload Mitigated Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects: An Acute Randomized Trial. Nutrients. 2020; 12, 2759



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