生活科普:健康吃晚餐,记住四字诀
来源:生命时报
发布时间:2022-06-23
浏览次数:360

越来越多的研究显示,晚餐吃不对不但影响睡眠,还会增加肥胖、糖尿病、心脏病等多种疾病风险。关于如何健康吃晚餐,我总结了一个四字口诀,大家可以参考。

早:最好能在晚上7点之前吃完,最晚别超过8点。日本一项研究显示,与9点晚餐组参试者相比,6点晚餐组参试者次日24小时血糖水平明显改善。结合现代人的作息习惯,晚上5~7点是晚餐最佳进食时段,吃过饱、吃太晚都不利于消化吸收。晚餐到距离睡觉的时间最好不少于3小时,好给胃肠留够时间去“消化吸收”,但最晚别超过8点。如果晚上睡得晚有饥饿感,9~10点之间可以喝杯豆浆或牛奶,不够可以加点水果。这些食品饱腹感都比较强,又容易消化,不会影响睡眠。

少:总摄入的热量要少,占全天热量的30%。 俗话说,早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少。需要明确一点,这里所谓“吃少”并不是指食物种类少或摄入量减少,而是少在吃进的热量上,也就是合理控制脂肪和碳水化合物摄取的同时,又保证足量的蛋白质、维生素和矿物质等营养素。 做到以下几点,有助实现晚餐吃少的目标。第一,主食里加点粗杂粮。这类食物富含膳食纤维,能增加胃肠动力,有助消化,其饱腹感也较强,容易让人产生“已经饱了”的信号,有利于控制主食摄入量。第二,拌个凉菜。晚餐要有意识地多吃蔬菜,既减少热量,又保证营养。但煎炸烹炒的菜,油都少不了,因此凉拌、蘸酱是比较推荐的做法。第三,食物种类多一些。总量控制得当的情况下,品种丰富更能保证晚餐的营养均衡。

素:不能吃太多肉,烹调不能太油腻。晚餐不能少了蛋白质类食物,首选豆制品、鱼虾、禽肉、瘦肉等,它们热量低,但烹调方法一定要低脂,比如清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾等,并且要注意控制量,最好不超过1两(50克)。尽量不吃肥美的牛排、红烧肉等,如果实在喜欢,吃两口添点味道即可。尽量把油炸食品从餐桌上挪开,它们是“坏”脂肪重灾区,容易加重肠胃负担,导致热量摄入过多,引发心脑血管疾病,并且增加发胖风险。

淡:减少盐和辛辣食物的摄入,不喝浓茶咖啡。日本研究发现,吃太咸会导致起夜频繁,进而影响睡眠。辣椒等香辛料摄入过多也会让人长时间处于兴奋状态,难以入睡。对咖啡因敏感的人最好晚餐不要喝咖啡和浓茶,也不要为了助眠而喝很多酒。酒精能让人放松,但也会降低睡眠质量,减少深睡眠时间,增加夜醒次数。此外,晚餐还要少吃蛋糕等甜食、不喝甜饮料。这类食物中油脂、精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高,不仅自身B族维生素含量低,还会消耗人体的B族维生素,导致睡眠质量降低。▲



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