生活科普:吃面条会导致营养不良?8个知识点要掌握
发布时间:2022-06-23
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夏至到了,汗水淋漓的盛夏季节,吃面条成了很多人家里的常规操作。

和其他日常饭菜相比,面条有个极大的好处,那就是是烹调起来简单方便。不需要花费时间煮饭,不需要在灶台前炒菜。只要花几分钟煮熟面条,同时切点黄瓜丝之类的少量清爽蔬菜,浇上提前做好的面卤/炸酱,或拌上调味汁,就能对付一餐了。

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面条的另一个好处,是可热吃可凉吃。尤其是夏天吃凉面,过个水,配些生蔬菜做成的菜码,吃起来特别清爽舒服,不会像吃热菜那样,吃完饭就是一身汗。

不过,吃面条也有相当大的技术含量!天天面条的饮食生活,如果不小心,就很容易造成营养不良哦。趁着夏至这个吃面条的日子,和大家唠叨一下吃面条的8个知识点。


知识点 1:为什么夏天吃面条会让人觉得凉爽?

夏天气温高,大家都觉得是环境温度太高让人热得烦躁,却忘记其实人体就是一个小火炉。体温是 37 摄氏度,所以在环境温度低于体温的时候,人体随时都在向环境散热。

人体的散热,和饮食内容也是有关系的。在蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养素当中,蛋白质的「食物热效应」是最高的,高达 30%。也就是说,吃了蛋白质,其中热量的 30% 都变成热量从体表散失了。冬天这种产热的效果能让我们觉得温暖舒适,夏天可就很不舒服了。所以,夏天吃过多的蛋白质会带来燥热感。相比而言,碳水化合物所含的热量,只有 4%~5% 会变成体热散失,不会让人觉得那么燥热。

所以,夏天喜欢吃蛋白质含量很低的凉粉、酿皮、冷面之类食物,乃至于蛋白质极少的水果,不仅是因为它们可以凉着吃,某种意义上是因为它们的蛋白质含量低,身体散热较少。然而,蛋白质太少又会造成饱腹感过低的问题,当时饱饱的,过两个小时很快就饿了。

和凉粉之类食物相比,面条略好一些。因为做面条的小麦粉,也就是面粉,蛋白质含量通常不会低于 10%。即便不加入鱼肉蛋类,只要吃够面条,还不至于在短期内造成明显的蛋白质营养不良问题。


知识点 2:面条需要用蛋白质含量高的面粉来制作?

面粉的蛋白质含量,和它的用途有密切的关系。面团之所以有那么好的黏性、韧性和延展性,和面粉中的面筋蛋白有密切关系。这个面筋蛋白(gluten),就是所谓的「麸质」。其实它和麦麸没有半毛钱关系。去掉麸皮部分的小麦粉,才能充分体现出面筋蛋白带来的美妙口感。

这是因为,小麦粒中间部分的蛋白质中,面筋蛋白比例更高。表面麸皮部分不仅面筋蛋白含量低,而且因为纤维素含量过高,会阻断面筋蛋白的连续结构,使面食品的弹性和韧性大打折扣。所以,全麦粉做成饺子皮容易破,做成面条容易断条,做成面包不那么膨松......

一般来说,面粉中的蛋白质含量越高,在什么添加剂都不加的情况下,它的韧性和弹性就越好,拉伸和煮制的时候越不容易断条,当然在同样煮制时间的情况下,口感也就越筋道。硬粒小麦制作的意大利面之所以那么弹牙,很大程度上是原料赋予的特点。

不过,只有蛋白质的含量和筋力相关,至于维生素和矿物质含量是多少,则完全没有关系。甚至,筋力好的面粉,其维生素含量往往还比较低,因为需要把外层维生素、矿物质和膳食纤维含量高的部分去得更干净啊。


知识点 3:面条中的「增筋剂」有毒吗?

我国传统种植的多数小麦品种面筋含量还不够高,在没法改变面粉中蛋白质含量的情况下,人们想了很多方法来改变面条的口感。最常见的方法是在面粉里加入盐,利用离子的作用,使面筋蛋白质之间的相互作用加强,从而不容易煮烂。所以,看看超市里挂面产品的配料表,绝大多数都有「食盐」或「氯化钠」这个配料。家庭烹调中,也常在和面时加点盐来「增筋」。

不过,还有一个更专业的做法,那就是在面团中加入碱。这是因为,在碱性条件下,面筋蛋白里的「巯基」这个化学基团容易失去氢,更易在蛋白质分子之间交联形成「二硫键」,就好似在蛋白质之间拉上很多绳子,把它们拴在一起。蛋白质之间越紧密,越不容易松散,自然面食品的筋力也就越强。

所以,如果在超市的冷藏货架看看,那些所谓日式拉面之类产品上,都有「碳酸钠」的字样;而民间做兰州拉面用的「蓬灰」,以及各种草木烧出来的灰,其主要成分是碳酸钾。碳酸钠(俗称苏打、纯碱)和碳酸钾都有明显的碱性,自古以来就为人类开发作为最早的食品添加剂。这个方法还被南方爱吃大米的居民开发利用,做成梘水粽子之类的弹牙食品。

除了加盐和加碱,其他让面条变筋道的方法还有加「谷朊粉」、加氧化剂、加植物胶、加保水剂和加酶制剂这几类。只要用法和用量符合国家法规,这些做法都不会带来食品安全问题。

加谷朊粉是比较「正路」的做法。既然面筋蛋白质含量高的面粉可以做出更好的口感,那就直接加入一些面筋蛋白嘛。所谓谷朊粉,就是提取出来的面筋蛋白粉。

氧化剂可以让面团中的蛋白质更好地形成「二硫键」而交联起来。植物胶是一些有黏性的天然胶质物质。比如说,把海带里的胶提取出来,加到面团里,面条会更有耐嚼口感。加入磷酸盐这些能「绑定」水分子的物质,也能让面条变得饱满而不易烂。

最有科技含量的方法是加谷氨酰胺转氨酶,它就是传说中的「生物胶水」,能让食物中的蛋白质自然而然地黏合在一起,让面团中的蛋白质侧链拉起手来,形成更紧密的网络,从而变得筋力更强。

民间还有一些帮助蛋白质和淀粉「增筋」的「传统」方法,比如加入硼砂、明矾,目前已经被食品安全法规所禁止,这里不做讨论。


知识点 4:加入增筋剂的面条,营养价值会降低吗?

增筋的面条并没有什么毒性,但从健康角度来说,也有些不如人意的地方。

加盐、加碱,都会带来钠含量的上升。在炎热的夏天,出汗会排掉一些钠。但还是需要注意,如果面条本身含钠很高了,那么在制作面卤的时候,就要适当少放一些盐作为弥补了。只要最后总的咸度加以控制,就不至于明显影响健康。

加碱的主要问题,就是会被带来维生素含量的进一步下降。面粉本来是维生素B1 的良好来源,B2 也不少。但是,夏天人们通常不是吃原汤煮制的汤面,而是吃捞面。煮面的时候,一部分 B 族维生素会溶于煮面水中,本来就会造成损失。如果面条中加了碱,那就更麻烦了——维生素 B1 和维生素 B2 都是非常怕碱的。在碱水中加热,再把面汤扔掉,会让这两种维生素损失惨重,特别是维生素 B1 几乎被赶尽杀绝。

加入谷朊粉会增加蛋白质含量,同时不会引起其他营养素的损失,所以无需担心。植物胶和酶制剂也不影响营养价值。但加入氧化剂可能会让 B 族维生素的损失增加。


知识点 5:听说面条的血糖指数比较低?筋力强的面条适合高血糖人群食用吗?

整体来说,面条的血糖指数(glycemic index, GI)的确比较低,但具体也要看是什么原料、什么加工工艺、煮制的程度是什么样。一般来说,越软烂的面条,消化速度越快,血糖指数也越高。反之越弹牙的面条,消化速度越慢,血糖指数越低。

30 年前就有研究发现,如果把面粉中的面筋蛋白去掉,失去了面筋蛋白网络的「阻拦」,面食品中淀粉的消化速度就会加快,血糖反应就会显著升高。所以,太软烂的面条,对于糖尿病人来说反而是不利的。但是,反过来说,严重消化不良的人吃那些弹牙的面条会感觉消化困难,而质地软烂的「宝宝面」之类,消化起来就容易一些。

所以,为了控制餐后血糖,糖尿病人应当选择筋力比较强、消化比较慢的面食品,比如用硬粒小麦做成的通心粉,以及比较有韧性的意大利面,西方研究发现它们升血糖都比较慢。就中式面条而言也一样,耐嚼的面条比较便于控制餐后血糖。

要把面煮得有弹性,除了加盐加碱这些方法之外,还有一个方法,就是做个「韧化处理」(annealing)。所谓韧化处理,就是先把淀粉类食物加热到接近糊化温度(六七成熟)的时候,然后取出冷却,冷透之后,再重新加热,就很不容易煮烂。

先把面条加热到半熟,然后捞出来放在冷水或冰块中「激一下」,低温快速冷却,就是韧化处理了。冷透之后,继续放在锅里煮,就不容易煮烂了,口感比较弹牙。

这个方法能使淀粉分子发生重新排列,质地更为紧密,慢消化淀粉比例上升。吃了之后,消化速度会比较慢,对于控制餐后血糖上升比较有益。


知识点 6:现在粗粮面条和全麦面条种类繁多,它们真能帮助控制血糖吗?

粗粮面条,或「全麦面条」,未必都能帮助控制血糖,也未必能够降低面条的血糖指数。关键在于它们用的是什么原料,最后形成了什么样的质地结构,消化速度有多快。

大部分所谓的杂粮面条,其中杂粮比例很低,主要还是白面粉。这是因为,做面条需要很好的韧性,而大部分杂粮不含面筋蛋白,是没有韧性的。所以,想加入大量杂粮,就很难做成面条,也难怪多数所谓杂粮面条只是含有少量杂粮。这样的产品,对营养价值影响比较小。

不过,也有一些面条加入了 20% 以上的豆粉,比如绿豆面条、豌豆面条等地方传统食品,和白面条相比,蛋白质、维生素和矿物质含量有所提升,对改善营养价值是有好处的。同时,加入豆粉有利改善面条的滑爽口感,适合做成凉面食用。

还有国外研究发现,和普通意大利面相比,全麦意大利面的血糖指数并不更低。虽然全麦粉原料比例很大,但因为全麦粉中的膳食纤维「截断」了面筋蛋白的连续结构,使口感变得不那么韧性,反而变得更容易被体内的消化酶所消化。这种作用抵消了膳食纤维延缓血糖上升的作用,最后血糖指数差不太多。

在我国传统杂粮当中,荞麦和莜麦(裸燕麦)是餐后血糖反应较低的品种。荞麦面、莜麦面、燕麦面等,如果其中的白面粉比例较低的话,都非常有利于控制血糖,是糖尿病人的好主食。它们的 B 族维生素含量、钾镁钙等矿物质的含量,可溶性膳食纤维的含量,以及类黄酮等保健成分的含量,都要比白面条高许多。

现在市面上已经有一些速食的荞麦面、燕麦面产品,往往不需要煮制,直接泡一下就可以食用,营养价值较高,血糖指数值能低到 60 以下,适合消化能力较好的糖尿病人。


知识点 7:面条血糖指数比米饭低,为什么吃面条反而血糖控制比较差呢?

很多糖尿病患者问:为什么我只要哪一餐吃米线和面条,血糖控制就不好,但是吃米饭的时候反而会好一些呢?是不是 GI 值失效了呢?

这里的关键问题是:单一食物的 GI 值,不等于一餐的 GI 值。营养平衡的一餐是由多种食物构成的,不是仅仅含淀粉的主食那么简单。

吃米饭餐的时候,通常会有荤有素、有足够蔬菜,不可能只吃一大碗米饭加两三口菜。蔬菜的体积大,能延缓胃排空速度,稀释淀粉的含量;其中的多酚类物质等成分还能降低消化酶活性。

鱼、肉、蛋、奶、豆制品等蛋白质食物也能促进缩胆囊素和肠肽释放,延缓消化吸收速度,增强胰岛素作用,有利控制血糖反应。

所以,虽然米饭本身 GI 值高,但含有米饭的一餐,是混合食物构成的,所有食物综合起来的血糖指数可能并不高。而面条虽然本身 GI 值低,但综合一餐的总体效果,可能还不如营养搭配合理的米饭餐。

然而,在吃面条餐的时候,人们往往是吃一大碗面条,其中只放那么几口黄瓜丝,加两勺面卤。无论是优质蛋白质的数量,还是蔬菜的数量和品种,都比米饭餐要少得多。

同时,面条煮制的时候,其中的 B 族维生素和钾元素会溶入面汤当中,含量会有所下降。然而,这些营养素正是夏天出汗多的时候人体特别需要的。如果反复过水,维生素和钾的损失就会更大一些。如果不能通过饮食搭配来弥补这些损失,豆类、奶类、多种蔬菜和动物性蛋白质摄入的数量都不足,那么面条餐可能会是营养质量很低的一餐。

还要理解的是,GI 值不是评价健康饮食的唯一指标。还要考虑到食物的营养平衡,考虑到食物的热量高低,特别是营养素密度等。比如说,粉丝的 GI 值很低,但它的营养价值也很低。长期吃营养不合理的餐食,必然会削弱人体的血糖控制能力。


知识点 8:吃面条怎样才能提高营养价值?

面条毕竟只是面做的,如果吃面条少量配一点咸味的卤汁,在很大意义上,它就和吃馒头配咸菜差不多,除了面里的营养,其他食物中的营养素都严重不足。

比如说,面粉里没有维生素 C、维生素 A 和维生素 B12,维生素 B1、B2、B6 和叶酸太少,钙少得可怜,铁和锌严重不足,蛋白质不够......煮后的面条中的 B 族维生素溶出汤中,还有加碱造成的损失,含量甚至还大大低于馒头和烙饼。

只靠面条和咸汤撑饱自己的胃,其实是糊弄自己。时间长了,正常代谢所需的营养成分供应不够,总是缺这少那,那么身体早晚会变成「豆腐渣工程」。

所以,在吃面条的时候,不要只想着如何省事,还要想想如何让自己的身体满意。多样化的蔬菜,以及肉、蛋、豆制品等,都要在面条餐中照顾到。每餐要保证至少 150 克新鲜蔬菜,最好能超过 3 种蔬菜品种,再加上 50 克左右的动物蛋白食品。

比如说,切几片酱牛肉,加个荷包蛋,加一把豆腐丝,煮几棵小油菜,加点胡萝卜丝,切些圆白菜丝,焯一把蘑菇,再配一两个凉拌蔬菜......其实也花不了几分钟时间,却可以让面条餐中的饮食质量大大提高。

同时,考虑到夏天出汗需要更多的钾和 B 族维生素,在面条餐之后可以喝些红豆绿豆扁豆等豆类种子煮的汤,下一餐再吃些小米粥、八宝粥之类全谷杂豆制作的主食,让自己的维生素 B 族和钾更为丰富,也可以改善一天当中的营养供应。

总之,面条餐是夏天饮食的一部分,但夏天不能顿顿面条餐,最好每天只吃一顿面条。吃面条餐的时候,尽量把配料准备得丰富一些,提高面条餐的营养质量。只有吃足营养成分,夏天才能更好地应对炎热气候的考验,保持精神抖擞的状态!



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