生活科普:吃糖糖糖要自律,吃代糖要自律吗?
发布时间:2020-06-30
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上周看了知名BBC纪录片《糖的真相》之后,就准备——抛弃添加糖,重新做人。

添加糖又叫游离糖,是指生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖,以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。想在饮食中去掉这部分糖,意味着基本和零食饮料说拜拜了。

但为了好身体!为了好身材!小蒲姐开始了艰难的“戒糖”旅程。

第一天:没有添加糖的日子也还好嘛,轻松。

第二天:想奶茶、可乐、蛋糕、泡芙、雪糕……不行不行,忍忍就过去了。

第三天:看甜食吃播、逛超市零食区、去甜点店外闻香味解馋——今天也是超级自律的一天!

第四天:糖糖糖糖糖糖糖我要糖!!

今天,就连虐狗的宋仲基宋慧乔“双宋”都离婚了,我感觉我的身体和心灵都严重缺糖了。

小特工and老探员,你们评评理,不甜的人生,还有啥动力呐。

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2015年世界卫生组织发布的指南《成人和儿童糖摄入量》中提到,建议在整个生命历程中减少游离糖摄入量。

整个生命历程减少游离糖,也就是一生呗?小蒲姐做不到啊!

游离糖摄入过多,会导致体重增加,体内脂肪含量超标。而超重和过多的脂肪,又可能会诱发糖尿病、心血管疾病等多种身体问题。

哎,在这里,糖好像有点万恶之源的意思。

2016年《中国居民膳食指南》建议中国人每天摄入不超过50克添加糖,最好能控制在25克以下。

要知道,喝一瓶500毫升的可乐,摄入的添加糖就已经超过50克了!小蒲姐每天的糖摄入量妥妥超标啊。

我不要多灾多难的人生啊。

代糖不是糖,是一系列能让我们大脑感觉到“甜”的物质。

代糖产生的热量微乎其微,基本可以忽略,再加上大多数代糖的甜度非常高,有些甚至可以达到蔗糖的700倍。

小特工and老探员,这是特大喜讯!简直就是“嗜甜星人”的大救星有木有。

更厉害的还在后面呢,代糖的种类超级多,人工的、天然的,想要哪种甜蜜随便你挑。

人工甜蜜:

阿斯巴甜、糖精钠、安赛蜜等

1.阿斯巴甜

巴斯光年,噢不,是阿斯巴甜,因为被添加在零度可乐里而名声大噪。它的甜度是蔗糖的180~200倍,在饮料里放上一点点就能甜蜜好一阵了。

要注意的是,因为阿斯巴甜在肠道中水解,水解产物有甲醇、天冬氨酸和苯丙氨酸。有苯丙酮尿症的人,应该少吃含有巴斯光年,噢不,阿斯巴甜的食物。

2.糖精钠

糖精钠比阿斯巴甜更厉害,甜度是蔗糖的200~700倍。它不易被人体吸收,大部分在24~48小时内,以原型从肾脏排出。

3.安赛蜜

安赛蜜的甜度约为蔗糖的300倍,它能耐受高温,是目前世界上稳定性最好的甜味剂之一,特别适合做烘焙食品。

天然甜蜜:

木糖醇、甜菊糖等

1.木糖醇

说到木糖醇,小特工老探员应该很熟悉啦。无糖饼干糕点、无糖口香糖等里面都能见到它的身影。木糖醇是从白桦树、橡树、玉米芯、甘蔗渣等植物原料中提取出来的,甜度和蔗糖一样。

2.甜菊糖

甜菊糖是从甜叶菊的叶子中提取出来的一种糖苷,它的甜度为蔗糖的250~450倍,是最接近砂糖口味的天然甜味剂。

够啦够啦,这么多代糖轮番上阵,小蒲姐解放了!现在我要去享受安心的甜蜜了。

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不对!代糖不长胖,这种天上掉馅饼的事儿哪里有?

正费心思考呢,一个想法闪过小蒲姐的脑海,我决定再求证一下,于是立刻着手翻阅了代糖安全性的相关研究。

1997年,加拿大的一项实验发现,大剂量的糖精钠可导致雄性大鼠膀胱癌;1993年,联合国粮农组织和世界卫生组织下的食品添加剂联合专家委员会认为,现有的流行病学资料显示糖精钠的摄入与人膀胱癌无关。

即使如此,糖精钠还是进入了“被限制”的行列内:我国采取了严格限制糖精使用的政策,并规定婴儿食品中不得使用糖精钠;美国等国家也规定,食物中若添加了糖精钠,必须在标签上标明“糖精能引起动物肿瘤”的警示。

过量摄入糖精类纯品可引起心、肝、肾、脾等脏器充血,肾小管肿胀,并有致突变和致癌性。曾有患者因过量食用糖精,而导致血小板减少,出现严重的皮下出血、消化道出血等症状。

除此之外,还有研究显示蔗糖素可能会导致血糖升高,长期过量摄取,可能会使胰岛素分泌持续增加,导致人体出现胰岛素抵抗。要知道,胰岛素抵抗可是导致肥胖症和糖尿病的重要原因啊。

虽然没有明确证据表明代糖致癌,而且现在市面上的代糖食品,都是通过安全检测、卫生监测的产品,不用太过担心;但是,代糖可能会对胰岛素有影响的相关研究,还是层出不穷啊……

哎,代糖啊代糖,我该拿你怎么办才好?好不容易产生的吃甜希望就此落空了吗?

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从人工甜味剂面世开始,人的吃甜能力也跟着大幅度提升。以前从水果、主食中艰难获得的甜味和快乐,现在只要随便吃点零食就能成倍获得。

可——生活那么苦,还不让吃点甜的了?

思考了一夜,小蒲姐算是明白了:糖也是提高血糖时的必备物质,也是身体需要的营养素,只要吃糖别太极端就行了。想吃甜又不想长胖的时候,偶尔用代糖食品抚慰一下,完全ok。

就是别对糖和代糖太过依赖了。想吃甜食的时候,用水果的“天然甜”代替“人工甜”更健康,还能摄入膳食纤维、维生素、矿物质等营养物质,一举两得呀。

好啦,小蒲姐我也不盲目戒糖啦,喝杯牛奶解馋去喽。

谢谢惠顾。~今日小蒲姐营业结束。祝你今天愉快,你明天的愉快留着我明天再祝。

小蒲姐参考情报:

1.《中国临床药物大辞典》(中国医药科技出版社)

2.《中华医学百科全书:急诊医学》(中国协和医科大学出版社)

3.《中华中医药学刊》(2014,11:2592)

4.《中国食物与营养》(2004,10(8):30-31)

5.蒲公英医学百科

6.百科名医

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